100세 시대 필수! 어르신께 꼭 필요한 추천 운동 4가지와 주의사항
안녕하세요!
나이가 들수록 무엇보다 소중한 자산은 바로 '건강'이죠.
하지만 의욕만 앞서 무리하게 운동을 시작했다가 오히려 몸을 상하게 하는 경우도 많습니다.
오늘은 어르신들이 안전하게 근력을 키우고 유연성을 유지할 수 있는 맞춤형 운동법을 소개해 드릴게요.
부모님께 공유해 드리거나 함께 읽어보시면 참 좋습니다!
1. 어르신께 추천하는 4대 운동
어르신 운동은 유산소, 근력, 유연성, 평형성 네 가지의 조화가 중요합니다.
① 걷기 (가장 쉽고 안전한 유산소)
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효과: 심폐 기능을 강화하고 골밀도를 높여줍니다.
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방법: 무릎에 무리가 가지 않도록 쿠션 있는 운동화를 신고, 평지를 하루 30분 정도 꾸준히 걷는 것이 좋습니다.
② 수중 스포츠 (관절 부담 제로)
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효과: 물의 부력을 이용하기 때문에 무릎이나 허리 관절이 좋지 않은 분들께 최고입니다.
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방법: '아쿠아로빅'이나 물속에서 걷기만 해도 전신 근육을 고르게 사용할 수 있습니다.
③ 의자를 이용한 근력 운동
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효과: 하체 근력을 키워 낙상 사고를 예방합니다.
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방법: 의자에 바르게 앉아 한쪽 다리를 쭉 펴서 올렸다가 내리는 동작을 반복해 보세요. 허벅지 힘을 기르는 데 매우 효과적입니다.
④ 타이치 또는 요가 (균형 감각 향상)
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효과: 부드러운 동작을 통해 유연성을 기르고 마음의 안정을 얻을 수 있습니다.
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방법: 천천히 몸의 중심을 이동하는 동작은 균형 감각을 높여 넘어지는 것을 방지해 줍니다.
2. 운동 전후, 이것만은 꼭 지키세요!
✔️ 시작 전 10분, 준비 운동은 필수! > 굳어 있는 근육과 관절을 가벼운 스트레칭으로 충분히 풀어줘야 부상을 막을 수 있습니다.
✔️ '약간 힘들다' 싶은 강도가 적당합니다. > 숨이 너무 가쁘거나 통증이 느껴지면 즉시 멈춰야 합니다. 옆 사람과 짧은 대화가 가능한 정도의 강도가 가장 좋습니다.
✔️ 운동 후 '정리 운동'을 잊지 마세요. > 갑자기 운동을 멈추면 어지럼증이 생길 수 있습니다. 천천히 강도를 낮추며 마무리하세요.
3. 전문가의 도움을 받고 싶다면?
혼자 운동하기 막막하다면 국가에서 운영하는 '국민체력100' 센터를 이용해 보세요.
어르신들의 체력을 무료로 측정해 주고, 상태에 맞는 맞춤형 운동 처방을 해준답니다.
앞서 소개해 드린 스포츠 상품권 혜택도 여기서 시작되니 일석이조겠죠?
건강은 한 번에 만들어지는 것이 아니라 '매일 조금씩' 쌓아가는 것입니다.
오늘부터 가벼운 산책으로 건강한 하루를 시작해 보시는 건 어떨까요?
